あなたのNMNを密かに妨げている、 夜の習慣
ほぼ毎晩、ワインやビール、ウイスキーを楽しむ方へ。その習慣がNAD⁺のサポートにどう影響するのか、そしてどう向き合えばよいのかを見ていきます。
TA Medical Research Team · 9分で読了 · 健康寿命
多くの方がNMNを摂るのは、長期的な健康を支えたいからです。けれど、なぜ摂るかと同じくらい、どう摂るかも大切です。
よくある例を挙げてみましょう。ある人はこう考えるかもしれません。「夕食でワインを２杯飲んだから、NMNを摂ってその分を埋め合わせよう」。これは無理もない発想です。NMNはNAD⁺を支える手段としてよく紹介されますし、NAD⁺は細胞がエネルギーを作り、自らを修復するほぼすべての働きに関わっています。だからこそ、前の晩の影響を打ち消すものとしてNMNを使うのは、ごく自然に思えるのです。
しかし、この考え方では、NMN本来の力を十分に引き出せません。NMNをダメージの修正だけに使ってしまうと、体をより強くする機会を逃してしまいます。もし本当の目的が、これから何年もNAD⁺システムを支え続けることにあるのなら、こう問うべきです。「自分は体の中のNMNにとって、どのような環境を与えているだろうか」
この一日の巡りを、体が実際に体験している順番——夜から——見ていきましょう。
夜:一杯の酒がNAD⁺に与える影響
夕食に赤ワインを１杯、お皿が片付けられる前にもう１杯——そんな光景を思い浮かべてみてください。この瞬間そのものに、何も悪いことはありません。けれど肝臓の中では、すでに静かなプロセスが始まっています。
アルコールは主に二つの段階で分解されますが、そのどちらの段階でも、NMNが補おうとしているのとまったく同じ補酵素が使われます。第一段階では、アルコールがアセトアルデヒドという物質に変換されます。第二段階では、それがさらに酢酸に変換されます。この二つの段階それぞれで、NAD⁺分子が一つずつ消費され、還元型であるNADHへと姿を変えます。
このNAD⁺とNADHのバランスの変化が、その後に続くさまざまな影響を引き起こします。NAD⁺が減り、NADHが増えることで、肝臓が通常行っている脂肪を燃やす働きが一時的に逆転してしまうのです。脂肪を分解する代わりに、肝臓はそれを蓄え始めます。これが毎晩繰り返されると、肝細胞の中に脂肪が蓄積していくことがあります。この状態は脂肪肝、医学的には肝脂肪症と呼ばれます。
幸いなことに、この初期段階の変化は、比較的早く元に戻すことができます。臨床レビューによれば、飲酒量を減らす、あるいは断つことで、肝臓の脂肪は２~３週間ほどで減り始めるとされています¹。より進行した損傷がない場合、完全な回復には１~数か月かかることもあります。つまり、肝臓は処理するアルコールが減れば、素早く応じてくれるということです。だからこそ、私たちはワインやビール、ウイスキーを完全にやめることを勧めているわけではありません。多くの人にとって、その１杯は単なる習慣ではなく、本当の楽しみでもあるからです。たまに１杯楽しむ程度であれば、NAD⁺システムへの影響はわずかです。一方、毎晩、特に量が多くなると、その影響は夜ごとに大きくなっていきます。小さな工夫でも助けになります。週に１~２回、お酒を飲まない夜を作る、あるいは２杯目を炭酸水に置き換えるだけでも、NMNの働きがアルコールの影響を打ち消すことに使われるのではなく、少しずつ積み重なっていくようになります。
このNAD⁺の不足は、夕食が終わったからといって消えるわけではありません。それは夜の間も続いていき、この先どうなるかは、あなたの睡眠のあり方に大きく左右されます。
夜:眠りは体の修復の時間
眠りに落ちると、体の修復作業が始まります。睡眠は一つの一定した状態ではありません。夜の間、浅い段階と深い段階、そして夢を見るレム睡眠との間を、繰り返し行き来しています。体の本格的な修復・メンテナンス作業の多くは、この時間帯に行われます。細胞の掃除やDNAの修復をはじめ、これらの働きの多くはNAD⁺があってはじめて機能します。
つまり、その夜のNAD⁺の一部が、すでに夕方のアルコール分解に使われてしまっていたとしたら、この修復作業に回せる分は少なくなるということです。これは、飲酒量の多い夜の翌日に、単に睡眠時間が減った以上に回復しきれていないと感じる理由の一つでもあります。
なぜ眠りは、毎晩ばらばらにではなく、決まったリズムで訪れるのでしょうか。そして、そのリズムを守ることが、なぜ自分の健康に関わってくるのでしょうか。その答えとなるリズムは、生き物がまだ眠るという仕組みを持っていなかった太古の昔から存在していました。人間はそれを、眠りと目覚めという形で受け継いでいます。バクテリアは眠ることこそありませんが、同じリズムを今も内に宿しています。
1998年、生物学者カール・ジョンソン率いる研究チームは、これを直接確かめるため、もっとも単純な生き物のひとつを使った実験を行いました。光をエネルギー源とするバクテリアです。
庭に置かれた、池の水が入った瓶を思い浮かべてください。その水は、光をエネルギー源とする——まるで小さな植物のような——無数のバクテリアで濁っています。増殖の際に生じるわずかなコピーの違いによって、瓶の中には自然と、さまざまな体内時計を持つバクテリアが混ざり合っています。ほとんどは24時間に近い周期を持ちますが、中には20時間に近いもの、27時間に近いものもいます。いわば、極端な早起き型と夜型が同居する、小さな生態系です。
庭では、日の光が一定の脈動で満ち、そして引いていきます。明るくなり、暗くなり、また明るくなる——まるで地球そのものが呼吸しているかのようです。24時間周期の体内時計を持つバクテリアは、この地球のリズムと調和し、同じリズムで息をしていました。光が戻るのとまったく同じタイミングで活動を始め、光が消えるのとまったく同じタイミングで静まっていったのです。
一方、20時間型や27時間型のバクテリアのリズムは、この地球のリズムとずれていました。彼ら自身の体内時計は、地球と太陽の実際の脈動よりも少し速く、あるいは少し遅く進んでいたため、少しずつそのリズムから離れていきました。光が戻ってきてもまだ休んでいたり、光が消える前にもう休み始めてしまったりすることもありました。地球そのもののリズムと調和していたこと——ずれていなかったこと——こそが、24時間型のバクテリアを世代を重ねるごとに速く増やし、やがて瓶の大部分を占めるまでにしたのです。
これを直接確かめるため、科学者たちは同じ混合バクテリアの一部を取り、別の瓶に移しました。この新しい瓶はバケツの中に密閉され、明かりはつけっぱなしのランプだけ。光が満ちることも引くこともない、変化のない一定の光だけが当てられました。すると、まったく違う結果が現れました。24時間型のバクテリアはもう先を行くことはなく、20時間型や27時間型のバクテリアも遅れを取ることはありませんでした。今度は瓶を放っておいても、速い型、遅い型、24時間型のバクテリアの割合は、最初から最後までほぼ変わらなかったのです。これにより、この優位性が、速さや強さによるものではなかったことが確かめられました。それは、外の世界の光の満ち引きと調和していたこと、その一点によるものだったのです。
ここで、24時間型のバクテリアについてもう一つ、大切なことがあります。彼らの体内リズムでさえ、それ単体では完璧に正確というわけではありません。放っておけば、一日ごとに数分ずつ、早まったり遅れたりと、少しずつずれていきます。それでも何年にもわたって正確さを保てたのは、日の出そのもののおかげでした。毎朝、最初の光が、前日から持ち越されたわずかなずれを、そっと修正してくれていたのです²。
このバクテリアたちが従っていたリズムは、概日リズム(サーカディアンリズム)と呼ばれています。ラテン語で「およそ一日」を意味する言葉に由来します。あなたの体にも、同じ仕組みが備わっています。脳の奥深くにある小さな細胞の集まりがそれを担い、朝の最初の光によって、同じように毎日修正されているのです。就寝と起床の時間を一定に保つことで、この体内時計は夜ごとに滑らかに機能します。逆に就寝時間が絶えず変わると、体内時計はそのたびにリセットを強いられます。これが、NAD⁺システム全体が頼りにしている、まさにそのリズムを乱してしまうのです。毎日決まった時間に眠り、決まった時間に起きることが、長期的な健康寿命を支える理由の一つは、ここにあります。
朝:体内時計をリセットする合図
完全に目覚めるより前の時間帯から、外の空の光は、すでにあなたの体に働きかけ始めています。この光こそが、この先に起こることの本当のきっかけです。目には、特別な光を感じ取る細胞があります。これは通常の視覚に使う細胞とは別のもので、早朝の空特有の青みがかった光に、とりわけ敏感に反応します。この光がこれらの細胞に届くと、信号が直接、体内時計の司令塔へと送られます。この信号が、一日が始まったことを時計に伝えるのです³。だからこそ、朝の光は体内時計を正しいスケジュールに保つための、一日のうちで最も強力な合図とされています。起床後、最初の三十分ほどのうちに、屋外でこの光を浴びるのが理想的です。同じ種類の光でも、夜遅くに浴びると逆の信号が送られ、体内時計を遅らせてしまうことがあります⁴。
このことは、よく寄せられる疑問にも答えてくれます。体は一体、いつからまたNAD⁺を作り始めるのでしょうか。はっきりとした一瞬があるわけではありませんが、答えはおおむね「まさにこの、目覚めの瞬間」だと言えます。朝の光によってリセットされるのと同じ体内時計の仕組みが、その日のNAD⁺生産のスイッチも入れているのです。つまり、NAD⁺は一日24時間、一定の速さで作られているわけではありません。活動している時間帯には生産が高まり、夜間は修復作業を優先するため、生産は落ち着いていきます。2009年に科学誌サイエンスに発表された二つの研究が、これを裏づけています。研究チームは、NAD⁺の値が体内時計と足並みをそろえるように、24時間周期で上下することを追跡しました⁵⁶。この関係は一方通行ではありません。日中に作られたNAD⁺もまた、体内時計そのものが不規則にならず、正確に機能し続ける助けとなっているのです。
ベッドから起き上がる際の動作もまた、単純な体の仕組みゆえに大切です。血圧は、目覚めた直後がもっとも低くなります。急に立ち上がると、循環器系がそのスピードについていけず、立ちくらみを感じることがあります⁷。臨床の現場でも見解は一致しています。立ち上がる前に、ベッドの端に一分ほど座ること。これにより、一気に立ち上がるのではなく、体に調整の時間を与えることができます⁸。具体的には、次のような短い流れになります。まず目を開けて、しばらくそのままじっとする。ゆっくりと深い呼吸を何度か行う。横になったまま、腕や背中を軽く伸ばす。そしてベッドの端に座り、少し間を置いてから立ち上がる。その後にコップ一杯の水を飲むのも助けになります。呼吸や通常の体の働きだけでも、夜の間に体は水分を失っています。水を飲むことで、健康な血液量と循環を取り戻しながら、一日を始めることができるのです。
朝の散歩が、この巡りをつなげる
十分間の散歩は、二つの形でNAD⁺システムとつながっています。一つ目のつながりは、光とタイミングを通じたものです。すでに触れたとおり、朝の光は体内時計をリセットする、一日のうちで最も強力な合図です。
屋外の光は、どんな室内照明よりもはるかに明るいため、とりわけ効果的です。目覚めてまもなく１０分間歩くことで、この光の合図を受け取りながら、同時に体も動かすことになります。ちょうど体が再びNAD⁺を多く作り始めるそのタイミングで、休息状態の眠りから、活動状態の一日へと切り替わる後押しをしてくれるのです。
二つ目のつながりは、より直接的なものです。体を動かすことで、AMPKと呼ばれる細胞のエネルギーセンサーが活性化します。ヒトの筋肉を対象にした研究では、AMPKの働きが、筋肉が作り出すNAMPTの量を増やすことが分かっています⁹。NAMPTは、NMNが支えているNAD⁺のサルベージ経路において、律速酵素として働く、まさにその酵素です。これは、以前の記事「食後の散歩と血糖値」でも取り上げた、あのAMPK経路と同じものですが、ここではさらに別の役割を果たしています。短い散歩は、単にNAD⁺が使える状態になるのを待つだけではありません。NAD⁺を作り出すための仕組みそのものを、より多く築く手助けをしてくれるのです。１０分間という長さは、運動としての達成を目指すものではありません。その価値は、無理なく続けられること、そして屋内ではなく屋外で行うことにあります。
本当に問うべきこと
この三つの段階を、一つにつなげてみましょう。
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こうして見ると、問うべき問いはこうなります。「自分は体の中に、毎日摂っているNMNが十分に力を発揮できるような、理想的な環境を作れているだろうか」
具体的には、NMNが最大限に働けるよう、短い日課を組み立てることを意味します。夜は、グラスに注ぐ回数と量に少しだけ意識を向ける。就寝と起床の時間は、なるべく一定に保つ。立ち上がる前に、１~２分ほどかけてゆっくりと伸びをし、呼吸を整え、それからコップ１杯の水を飲む。屋外で１０分間、本物の日光を浴びる。そしてNMN自体は、就寝直前ではなく、朝か午後の早い時間に摂る。動物を用いた研究では、就寝前近くに摂取すると、肝臓の体内時計に「今が何時か」について混乱した信号が送られ、体がそれをうまく活用できなくなることが示されています¹⁰。
このように組み立てられた、ごく普通の一日を思い浮かべてみてください。夜は控えめな１杯。夜通しのしっかりとした眠り。翌朝は、明るい光の中での散歩。こうした一日には、NMNは失われたものを修復するだけでなく、それ以上のことをしてくれます。体が新しく何かを築く、その手助けをしてくれるのです。
これこそが本当の活力であり、長く健やかな年月を支える土台でもあります。一度の劇的な変化によってではなく、こうしたごく当たり前の一日が積み重なることによって、それは築かれていくのです。
本記事は一般的な教育を目的としたものであり、NAD⁺代謝に関する現在の科学的理解を反映しています。医学的な助言を目的としたものではありません。NMNがご自身の健康状態やお薬とどのように関わるかについてご不明な点がある場合は、医療専門家にご相談ください。
参考文献
1. Natural Recovery by the Liver and Other Organs After Chronic Alcohol Use. Alcohol Research: Current Reviews, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 2021.
2. Ouyang, Y., Andersson, C.R., Kondo, T., Golden, S.S., Johnson, C.H. "Resonating circadian clocks enhance fitness in cyanobacteria." Proceedings of the National Academy of Sciences, 95(15), 1998.
3. Wahl, S. et al. "The inner clock — Blue light sets the human rhythm." Journal of Biophotonics, 2019.
4. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. National Institutes of Health (PMC), 2019.
5. Nakahata, Y. et al. "Circadian control of the NAD⁺ salvage pathway by CLOCK-SIRT1." Science, 324(5927), 2009.
6. Ramsey, K.M. et al. "Circadian clock feedback cycle through NAMPT-mediated NAD⁺ biosynthesis." Science, 324(5927), 2009.
7. Orthostatic hypotension (postural hypotension) — Symptoms & causes. Mayo Clinic.
8. When blood pressure falls after you stand up. Harvard Health Publishing.
9. de Guia, R.M. et al. "Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD⁺ salvage capacity in human skeletal muscle." Physiological Reports, 2019.
10. Escalante-Covarrubias, Q. et al. "Time-of-day defines NAD⁺ efficacy to treat diet-induced metabolic disease by synchronizing the hepatic clock in mice." Nature Communications, 14, 2023.
